こんにちは、恵比寿こもれびクリニックの院長、西嶌暁生です。
人生100年時代と呼ばれる社会において、「笑顔で自分らしく、活き活きと自立して生きる」ためには「健康」が不可欠です。
このコラムでは、在宅の現場で日々奮闘している訪問看護師の皆様に向けて、時間や労力、コストをかけることなく、在宅でも手軽に始められる「健康・美容増進のコツ」をご紹介していきたいと思います。
今回は、「〝白米一筋〞から脱却せよ」題して日本人の主食、ごはんの摂り方についてお伝えいたします。
35歳を過ぎたら〝白米一筋〞から〝雑穀万歳〞へ
これまでずっと白ごはんと友好を築いてきた人にはつらく聞こえる提案かもしれませんが、35歳を過ぎたら〝白米一筋〞から〝雑穀万歳〞へと宗旨替えをするべきです。
日ごろの生活でビタミンやミネラルを増やす機会がないという人におすすめなのが、主食のごはんを白米から玄米や雑穀米に切り替えること。
玄米や雑穀米には、各種ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素が豊富に含まれているからです。
たとえば積極的に摂りたい食物繊維で比較すると、玄米の不溶性食物繊維は白米の約４倍。
水溶性食物繊維は、そもそも白米には含まれていないところを玄米なら１００ｇあたり０・２ｇ摂ることができます。
白米にはほぼないビタミンＥも、玄米には１００ｇあたり０・５㎎含まれています。
今や多くの炊飯器に「玄米モード」のような専用機能が搭載されていますし、それほど炊飯の手間が変わるわけでもありません。それでいて１日３回の主食を変えるのは、続ければ〝チリ積も〞効果で大きな差がつきます。
注意すべき点があるとすれば、玄米のかたい外側の皮。食物繊維であるセルロースからできていて胃に負担をかけることがあるため、よくかんで食べるようにしましょう。
玄米に限ったことではありませんが「よくかむ」ことは食べるときの最重要ポイントです。
白米に栄養素を足す
どうしても白米を変えることに抵抗がある人は「白米に栄養素を足す」方法はいかがでしょうか。
これなら味をそれほど変えず、主食の栄養価を高めることができます。
わが家で白米を食べるときは、次のような栄養素をローテーションで加えています。炊飯時に手軽に追加できる商品がいろいろとありますから、使いやすいものを探してみてくださいね。
白米に添加できるおすすめの栄養素
（１）イヌリン
〈栄養の特徴〉
機能性表示食品に利用できる成分のひとつで、チコリやごぼう、玉ねぎなどに多く含まれている水溶性食物繊維。エネルギーは砂糖やほかの炭水化物と比べて約25～35％、脂肪と比べて約10～15％と低く、また、体内で分解できる酵素がないため、別の糖や脂肪を巻き込んで体外へと排出される。
100％が腸内細菌に利用されるので、ビフィズス菌などの善玉菌にも効果的に働き、腸活に効果あり！
〈おすすめの理由〉
成人男性の食物繊維の摂取量は、目標量に対して３～４ｇ不足している。特に野菜や果物を積極的に摂取しない男性は、水溶性食物繊維が不足しやすい傾向にある。炊飯時にイヌリンを加えれば、野菜嫌いの男性や子供も無理なく食物繊維を摂取することができる。
〈使い方や注意など〉
炊飯時に粉末で５～１０ｇ入れる。水に溶けやすく、炊き上がりの見た目も変わらない。味や食感もほぼ変わらず、違和感なく食べられる。ただし、食物繊維の摂取量を急に増やすと、かえって下痢や便秘になることもあるため、注意が必要。少量から加え、様子を見ながら増やしていこう。
（２）雑穀
〈栄養の特徴〉
「雑穀」とは、アワ、キビ、ヒエ、ソバ、はと麦、大麦、黒豆などの穀物や豆類の総称。でんぷん質とタンパク質がおもな栄養素である白米に比べ、食物繊維やビタミン、ミネラル類のほか、抗酸化作用があるとされるポリフェノールが豊富に含まれている。雑穀を白米に混ぜて炊くだけで、同じ量でも低カロリーになり、ＧＩ値も低くなる。
〈おすすめの理由〉
白米に市販の雑穀ブレンドを１袋分（20～30ｇ）を混ぜて炊くと、１食分（約１５０ｇ）で食物繊維を約１～1.5ｇ多く摂れる。白米のみの場合に比べ、食物繊維を３～４倍も多く摂取できる計算に！
また、大麦などには、野菜や豆類だけでは摂りにくい水溶性食物繊維も多く含まれている。この水溶性食物繊維が水分を含んでふくらみ、腸を刺激して便通を促す。
また、腸内の善玉菌が増え、その活動が活性化する効果も期待できる。
〈使い方や注意など〉
雑穀を加えることで米全体のボリュームが出る一方、低カロリー。食物繊維も摂取できるので腸活にメリットがあり、お米好きの男性に最適。特に糖質の吸収をゆるやかにしたい夕食時に食べるのがおすすめ
ミネラル
〈栄養の特徴〉
人体を構成する元素は「酸素・水素・炭素・窒素」が全体の約96％を占めており、それ以外の元素を総称して「ミネラル」と呼ぶ。体の代謝や細胞の構築に重要な役割を担っているが、体内でつくり出すことはできないため、外から補う必要がある。
〈おすすめの理由〉
精製食品や加工食品、食品添加物といった化学物質の増加が、ミネラル不足に拍車をかけている。男性は一般的に加工食品を摂取する機会が多く、ミネラルの不足には要注意！ 習慣的に飲酒している男性は、なかでも亜鉛不足に注意したい。
〈使い方や注意など〉
亜鉛やカルシウムなど、複数のミネラルが配合された濃縮液がおすすめ。目安は１合につき１プッシュ（0.3㎖程度）。味や風味は変わらないので、違和感なく食べることができる。
さいごに
たとえば、肉食生活を送ってきた人がいきなりヴィーガンに切り替えるとなると大変ですが、ふだん食べている主食を米から玄米・雑穀米に変える、米に栄養素をプラスするといったやり方なら、ストレスなく取り組みやすいのではないでしょうか。