こんにちは、恵比寿こもれびクリニックの院長、西嶌暁生です。
人生100年時代と呼ばれる社会において、「笑顔で自分らしく、活き活きと自立して生きる」ためには「健康」が不可欠です。
このコラムでは、在宅の現場で日々奮闘している訪問看護師の皆様に向けて、時間や労力、コストをかけることなく、在宅でも手軽に始められる「健康・美容増進のコツ」をご紹介していきたいと思います。
今回は、「はじめに野菜ありき」と題して老けない「生活習慣」のための食事の摂り方についてお伝えいたします。
食事制限だけのダイエットは、おすすめしません
好きなものを食べたいし、お酒だってやめたくはない。そう思えばこそ、今の生活を続けるための工夫が必要です。
しかし30代以降は年々、太りやすくなります。
その理由のひとつが、食生活の偏り。
えてして男性は丼やラーメンなどの炭水化物を好み、食べたいものを最初に食べる傾向もあるため、食事に占める炭水化物の比重が大きくなりがちです。
といって「炭水化物はやめなさい」などと言うつもりはありません。
食事制限は長続きしませんし、たとえ減量できても筋肉から減っていくので、代謝が落ちてリバウンドしやすくなり、その後に再びやせるのも難しくなってしまいます。
食事制限だけのダイエットは、長い目で見ておすすめできないということですね。
最初に野菜、次にタンパク質、最後に炭水化物
なるべく負担をかけずに〝今ある習慣をできるだけ変えない〞のが得策。その点、真っ先に おすすめするのが「野菜ファースト」です。
やり方は簡単。食事の際、「最初に野菜、次にタンパク質、最後に炭水化物」 この順番で食べるだけ。
同じ定食メニューでも、いきなり丼をかき込むのと、先に野菜を食べて、次におかず、最後にごはんを食べるのとでは血糖値の上がり方が違います。
私はひとりの外食では牛めしチェーンの「松屋」をよく利用していますが、野菜サラダと〝ネギたま牛めし〞を注文し、この順序で食べると、野菜→肉→ごはんとなります。
予算７００円 程度でバランスのとれたランチにできるのですから、ありがたい限りですね。
自宅で食べるなら鍋料理が優秀です
自宅で食べるなら、野菜をたっぷり摂れる鍋料理が優秀です。
私自身、仕事で帰宅が遅くなった晩など、具材は肉と野菜中心、シメの炭水化物は抜きの鍋をよく食べます。
子供と一緒のときは、自分のぶんを皿に取り分けたあとで七味を振りかけることも。
唐辛子 に含まれるカプサイシンが、代謝を上げるサポートをしてくれます。
また、辛いものを食べたときにかく汗はサラッとした〝よい汗〞です。積極的にかくことで 「汗腺トレーニング」にもなりますよ。
外食でも自炊でもできるだけ控えたいのは・・・
逆に、外食でも自炊でもできるだけ控えたいのは、ラーメンなど炭水化物が大部分を占めるメニュー。
栄養のバランスをとりにくいというだけでなく、味つけの濃いものが多いのも心配な点です。
というのも、塩分が多く含まれる食品は水分を引きつけて体の水分量を増やすため、体がむくんだり、体重が増えたりする原因になるからです。
どうしてもラーメンを食べたいときは、たとえば〝家系ラーメン〞など具の多いラーメンを 選ぶようにし、野菜はマシマシ、麺は半分と心得ましょう。
もちろんここでも、野菜ファーストを忘れずに！